ビルドアップ走とは

陸上競技のトレーニングの方法の一つにビルドアップ走があります。このトレーニングは、ある距離や時間を定めて、最初はゆとりのあるペースで走り始めて、次第に走るスピードを上げていく方法です。スピード感と持久力が鍛えられるトレーニングで、フルマラソンに参加するプロの選手のトレーニングにもなりますし、日頃あまり時間をかけて練習できないアマチュアのランナーの訓練にもなります。ちなみにビルドアップは、英語では「buildup」と綴り「増進する、鍛え上げる」という意味があります。

ビルドアップ走を取り入れたトレーニングの組み立て方を見てみましょう。まずジョギングから始めて、ビルドアップ走を行い、またジョギングで終わるというメニューです。具体的例としては、最初の1kmはゆったりとジョギングを行い、次の1Kmは目標タイムより遅めに走る、その次の1kmは目標タイムで走り、さらに次の1kmは目標タイムより速く走る、そして最後にまた1Kmをジョギングする、というように次第に速度を上げて走っていきます。

まだランニングを始めたばかりの人であれば、トータルで3km程度、初心者では、5kmから10Km、それ以上のレベルであれば、最高20Kmまで距離をのばしていくと良いでしょう。1kmを大体どれくらいのタイムで走るかが分かれば、ビルドアップ走の練習の最後では、そのタイムよりも速く走るように組み立てるのが効果的です。このような練習により、少しずつスピード感や持久力が鍛えられます。

ビルドアップ走はとても効果の上がるトレーニングですが、心肺機能や脚の筋肉に負担をかけやすいので、週に1,2度、体調の良い時にこのトレーニングを取り入れましょう。また、トレーニングを始める前後には、ストレッチを十分に行って筋肉をほぐしてください。ビルドアップ走を行う際の他の注意点としては、練習の最後の方で疲れてフォームが崩れやすくなるということです。崩れたままで走っては練習になりませんし、スピードも減速します。正しいフォームを維持して走りましょう。

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